Menú de nutrición adecuada para cada día para a perda de peso: ingresos

Finalmente chegou o momento cando o concepto de alimentación saudable significa non hospital de alimentos ou de dieta para aqueles que ter o colesterol alto, pero como un desexo de ser saudable, enerxético e atlético. A nutrición adecuada permite comer aínda máis deliciosa comida, pero non ir máis alá da calórica diaria e esquecer os problemas con exceso de peso ou a falta de masa muscular. Con todo, o principal problema nestes casos é a variedade. Neste artigo, imos considerar o menú de nutrición adecuada para cada día para perda de peso con ingresos que vai facer vostede cambiar radicalmente a súa mente sobre alimentos saudables e para reconsiderar a súa dieta. Tamén vai aprender que non ten que limitar-se para a comida e mesmo pratos como a pizza ou unha Hamburguesa pode ser incrible útil, delicioso e de baixa calor.

a nutrición adecuada para a perda de peso

Os principios básicos da nutrición adecuada

É imposible realizar plenamente o que debe ser saudable comida, sen aprender o básico. É desas regras que permitirá que a experimentar con calquera comida e pratos. Neste caso, calquera receitas para unha alimentación saudable cada día para a perda de peso non vai ser unha proba de vontade e desexo de esquecer-se sobre a dieta, pero unha verdadeira festa gastronómica, que vai querer eliminar do seu menú, mesmo en modo normal.

Para comezar o control de calor. Esta é a pedra angular da aptitude física, do cal vai depender a súa figura. Cando un exceso de calorías certamente vai aumentar as cantidades de graxa en exceso, mesmo cando a traballar en masa. Para eliminar o exceso de graxa, é importante para garantir un déficit calórico. Isto significa que todos os días ten que gastar máis calor do que consome. Pola súa banda, isto require unha análise coidadosa da nutrición e actividade física, xa que en tales casos o costume diario vai facer un inestimable asistente.

É importante que a escaseza de calorías non é moi forte, se non, o corpo vai ir a "alarma modo" e todos a queima de graxa proceso vai abrandar ou mesmo parar. Ten que aprender para enganar o corpo por recibir a cantidade adecuada de alimentos, evitando a fame, pero usando baixo contido calórico dos alimentos que non vai aumentar os niveis de azucre no sangue. Por exemplo, se o seu normal calórica diaria (dependendo do metabolismo, peso, número de músculos e exceso de graxa) é de 2000 calorías, a continuación, perder peso, ten que reducir o consumo de 1750-1850, dependendo os seus obxectivos. Para unha máis relaxado perda de peso, reducir a inxestión de calorías por cada 50 semana ata obter un efecto pronunciado. No caso de proceso lento, a taxa de contido calórico pode ser reducida aínda máis, pero iso debe ser feito, paso a paso, en vez de usar unha transición abrupta. Ten que dar o corpo tempo para acostumar, é moi importante.

O seguinte paso importante é controlar proteínas, graxas e hidratos de carbono. O seu menú para cada día alimentación saudable para a perda de peso debe ser seleccionado en base a proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono, que é:

  • Proteína – 30-35%;
  • Graxas e 15-20%;
  • Carbohidratos – 45-55%.

Tamén paga a pena considerar que a proteína debe ser obtido a partir de produtos vexetais, tales como carne, peito de polo, baixo contido de graxa produtos lácteos e peixe, debido á gran cantidade de graxas saudables, peixe gordo sempre é benvido. Hidratos de carbono debe preferentemente ser lento (ata o 80% de todos os consumida hidratos de carbono). Rápido mellor consumido pola mañá ou inmediatamente despois do adestramento, mentres aberto de proteínas, hidratos de carbono fiestra. Graxas só debe ser útil (para a obtención de peixe, noces e sementes, e aceites vexetais).

O terceiro aspecto é a oligoelementos. A inxestión de vitamina é esencial tanto para a saúde e para a queima de graxa (e ganancia muscular), porque a comida debe ser variada e útil. En cada comida debe incluír vexetais e algúns alimentos ricos en proteínas. Para petiscar axeitado froitos, que poden ser un bo substituto para doces, pero eles deben consumir nun estrictamente definido cantidade.

O pasado vital consellos sobre nutrición é o consumo de auga. Durante o día beber polo menos 2-3 litros de auga (café, té e bebidas non están incluídos nesta regra), distribuír uniformemente o consumo durante todo o día.

Receitas para unha alimentación saudable cada día para a perda de peso

En realidade, hai centos e ata miles de receitas para unha dieta saudable, porque o desexo e imaxinación culinaria pode fornecer unha variedade da dieta durante moitos meses ou mesmo anos. Con todo, temos destacou algunhas receitas para todos os días alimentación saudable para a perda de peso, que reflicten a esencia básica e principios de comida saborosa e saudable que permitirá que para se librar do exceso de peso.

Proteína muffins

alimentos saudables

Anteriormente pensábase que os doces e perda de peso – incompatibles, pero esta receita é facilmente disipa este mito. Só 40 minutos para preparar e menos de 100 calorías permitirá que para gozar de deliciosos cupcake que non vai interferir coa súa rutina.

Tomar:

  • 1 Cunca de fariña de avea;
  • Un vaso de auga;
  • Cacao a gusto;
  • 4 claras de ovo;
  • 200 gramos de froita puré;
  • 2 culleres de servir de calquera proteína (concentrarse ou illar);
  • Sal (unha culler de té trimestre) e sosa (media colher de chá).

Mestura todos os ingredientes (líquido engadido para o seco), preaqueça o forno a 175 graos, coloque nunha assadeira spray para a cocción e despeje a masa en moldes. Se facer o bolo, a continuación, corte-lo en 16 partes cubos. Cada 2 bloques – unha porción.

Italiano ensalada con atún

Moi saudable e deliciosa ensalada que contén unha variedade de vitaminas e minerais, así como preto de 300 calorías por porción.

Para cociñar (receita para 2 porcións) o que precisa:

  • Conservas de atún (1 pote);
  • 8 vagens de feixón verde;
  • 6 tomates cereixa;
  • Dúas pequenas patacas;
  • 2 culleres de sopa gran olivas;
  • 1 colher de sopa de alcaparras;
  • Unha cebola vermella;
  • Un ovo;
  • Sal e pementa a gusto.

É mellor para cubrir con unha mestura de viño tinto e aceite de oliva (2 culleres de sopa). Cociñar o feixón, a continuación, ferver as patacas (na mesma auga). Porción despois do arrefriamento. Engadir o atún, tomate picado e o resto dos compoñentes. Espolvoreo con sal e pementa a gusto (opcional), a continuación, temperado con algunhas culleres de sopa de viño tinto e aceite de oliva.

Picante pizza de fariña de centeo

Eu creo que a pizza é o inimigo de unha boa figura? Esta receita vai persuadir-lo a esta. Só 115 calorías por 100 gramos permitirá que para gozar deste prato, non teña medo de peso extra.

Para a masa:

  • 2 cuncas de fariña de centeo;
  • Un vaso de auga;
  • 3 culleres de sopa de aceite de oliva;
  • 1 colher de chá. sal e ¾ colher de chá de bicarbonato de sodio;
  • Azafrán, noz moscada, cilantro.

Para o recheo:

  • Peito de polo – 300g;
  • Tomates (3 PCs);
  • Pemento doce (3 pezas);
  • Cebola (2 cebolas pequenas);
  • Baixo contido de graxa queixo – 100g;
  • Salsa fresca ou outras herbas a gusto;
  • Medio limón;
  • Baixo contido de graxa crema de leite ou iogur grego – 3 culleres de sopa

Marinar o polo con zume de limón e temperado. Peneire a fariña, engadir o sal e bicarbonato de sodio, auga e aceite de xirasol. Para interferir ata entón, ata que a masa convértese en elástica, a continuación, poñer en film plástico na neveira. Corte os legumes, rolar para fóra da codia e coloque-o nunha assadeira untada. A continuación, estender a masa con crema de leite ou iogur grego, poñer os legumes e carne na parte superior ralar queixo. Ás ó forno a 180 graos ata dourar.

Dietética suflê

Se quere algo doce, mentres que en unha dieta, o souffle é un verdadeiro agasallo. Baixo contido calórico (80 cal por 100 gramos) e o máximo de sabor está garantida en cada porción.

Para preparar o que precisa:

  • 300 g de bananas;
  • 4 claras de ovo;
  • 1-2 porcións de proteína.

Facer o puré de bananas no liquidificador, engade a canela, a vainilla ou outros temperado a gusto. Bater as claras de ovo e mestura co puré de bananas. Pon en unha assadeira e engada no forno (180º) por 8-10 minutos. Pode ser servido con franxas de laranxa e follas de menta.

Dieta doces

Calórico 90% dependente compoñentes e ingresos PP para cada día para a perda de peso é claramente comprobada. Aínda pode cociñar deliciosos chocolates para os amantes de doces, que vai caber mesmo nun axustado dieta (160 calorías por 100 gramos).

Isto vai esixir:

o menú para cada día
  • 200 gramos de 0% queixo cottage;
  • 150 gramos de fibra (ou fariña de avea);
  • Calquera noces – 50 g (preferentemente nogueira, bosque, ou améndoas);
  • 20 g de cacao e coco;
  • 1-2 porcións de proteína é unha boa opción.

Pique o queixo cottage (limpar ou blender). A continuación, pique os froitos secos e mestura-los con queixo cottage e fibra. Pode ser aromatizado con vainilla ou canela a gusto. Proteína uso como un edulcorante. Rolo de mestura en pequenas bolas e poñer-los en cacao ou flocos de coco como desexado. Deixe o doce na neveira por 30-60 minutos.

A nutrición adecuada para a perda de peso menú para cada día

Se ten o suficiente receitas e precisa de un específico plan de nutrición é que o seu menú vai axudar a alcanzar o resultado perfecto e gozar saudable e deliciosa comida.

Luns

Almorzo:

  • Tortilla de 1 ovo e 3 de proteínas;
  • Fariña de avea na auga (1 Cunca);
  • A media Cunca de froitos;
  • 10 de amígdalas.

Merenda:

  • 120 gramos peito de polo sen pel á prancha;
  • 3 pataca cocida (preferentemente doce);
  • 15 gramos de noces.

Xantar:

  • 120 gramos peito de polo ou carne na grella;
  • A metade de un Vaso de marrón ou negro arroz;
  • 1 Cunca de brócolis refogado.

Segundo lanche:

  • Ensalada: 2 cuncas de vexetais verdes, picado 10 améndoas, un cuarto de Cunca de tomates cereixa e vermello cebola. Cubrir 2 culleres de sopa de vinagre balsámico.

Cea:

  • 150 gramos de conservas de peixes (salmón ou atún);
  • Trigo tortilla;
  • 1 Cunca en cubos cocido abobrinha.

Martes

Almorzo:

  • Triple berry smoothie: media Cunca de arandeira, framboesas, amorodos, plátanos, fariña de avea moída e baixo contido de graxa iogur. Unha Cunca de 1% de leite, 1 porción de proteínas e metade dun Vaso de cubos de xeo como desexado. Bater nun liquidificador.

Merenda:

  • Ensalada de polo con 200g cocido picado de mama, ¼ Cunca de iogur sen graxa, 1/3 Cunca de ananás e manga, 2 cuncas de espinaca e 12 gramos de améndoas. Engadir algunhas franxas de aguacate.

Xantar:

  • 120 gramos de peito de Peru;
  • Media Cunca de arroz integral;
  • 1 Cunca de ensalada de espinaca, rúcula e piñóns. Tempada con 1 colher de sopa de vinagre balsámico.
a nutrición adecuada

Segundo lanche:

  • 1 servir proteína do soro de leite illar;
  • A metade de un gran bananas;
  • 1 colher de sopa natural de manteiga de cacahuete.

Cea:

  • 200 gramos de cámara cocido;
  • 1 Cunca mixta ensalada de verduras de tempada (para cubrir 2 culleres de sopa de salsa de soia e pementa a gusto.
  • Baixa calor pudim.

Medio ambiente

Almorzo:

  • Unha tortilla con 1 ovo e 3 de proteínas;
  • 1 Cunca de fariña de avea e metade dun Vaso de calquera froita. 15 gramos de améndoas.

Merenda:

  • 1 Cunca de chocolate quente (natural);
  • Cereais 2 cookies ou 1 de bananas.

Xantar:

  • 120 gramos de salmón asado;
  • Media Cunca de arroz integral para un par;
  • 1 Cunca de brócolis (ferver ou vapor).

Segundo lanche:

  • 1 servir proteína do soro de leite illar;
  • Bocadillos con queixo e pan integral.

Cea:

  • 150 gramos de peito de polo (á prancha);
  • A metade de un Vaso de pasta (de trigo duro);
  • 1 Cunca de ensalada de verduras (para cubrir vinagre de viño e aceite de oliva).

Xoves

Almorzo:

  • Sopa de verduras (1 Cunca);
  • Dous trigo regalo;
  • 1 bananas.

Merenda:

  • Ensalada con polo e verduras (120 gramos de mama, tomates cereixa, ensalada de pementos, verduras. Cubrir con vinagre balsámico);
  • 1 Cunca de té verde;
  • 1 Mazá ou 5-7 datas.

Xantar:

  • Bocadillos a partir de 2 franxas de pan de trigo integral, 2 claras de ovo 100 gramos peito de polo asado (engadir franxas finas franxas de tomate, cebola vermella e leituga);
  • 1 Cunca de espinaca cocido no vapor.

Segundo lanche:

  • 1 servir proteína do soro de leite illar:
  • 1 banana (cortado pola metade e estender 1 colher de sopa de manteiga de cacahuete);
  • Té.

Cea:

  • 180 gramos de salmón asado con zume de limón, sal e pementa;
  • A metade de un Vaso de quinoa.
  • 1 Cunca de vexetais verdes.

Venres

Almorzo:

  • Burrito con 2 ovos enteiros e 2 claras de ovo, cuarto de Cunca feixón branco (en conserva), 2 culleres de sopa finamente picado cebola vermella, e 2 culleres de sopa de queixo ralado baixo contido de graxa queixo. Envolto en un gran tortilla.

Merenda:

  • English muffin con manteiga de cacahuete e 15 g de améndoas picadas;
  • 1 bananas e té verde.

Xantar:

  • 150-180 gramos de bisté de carne;
  • Verduras en pan pita (a metade dun Vaso de picado ensalada de pementos, tomates cereixa, 2 culleres de sopa de queixo Parmesano relado. Engadir 1 colher de sopa de aceite de oliva, de 0,5 culleres de sopa de allo e orégano. Para envolver todo en un pita).

Segundo lanche:

  • 1 servir proteína do soro de leite illar;
  • Smoothies de froitas feita de bananas, kiwi, amorodos e 1% de leite. Engadir os cubos de xeo como desexado.

Cea:

  • Salmón en un vexetal almofada (150 gramos);
  • 1 patacas asadas;
  • 1 Cunca de abobrinha vapor.

Sábado

Almorzo:

  • Unha tortilla con 1 ovo e 3 de proteínas;
  • ¾ De Cunca de fariña de avea;
  • A media Cunca de froitos;
  • 15 gramos de calquera noces.

Merenda:

  • Rolos en pan pita de polo e verduras (150 gramos);
  • 2 integrais de cereais galletas e té verde.

Xantar:

  • 150 gramos de peito de Peru na grella e salsa picante;
  • A metade de un Vaso de masas;
  • Ensalada de feixón enlatados, tomate, cebola vermella e queixo feta. Cubrir con vinagre balsámico e aceite de oliva (1 colher de sopa).

Segundo lanche:

  • 1 servir proteína do soro de leite illar;
  • 1 Mazá ou laranxa;
  • Té.

Cea:

  • Pizza vexetal con peixe e legumes en masa de fariña de trigo integral.

Domingo

Almorzo:

  • Ovos revoltos 1 ovo 3 proteína;
  • 2 grans enteiros regalo e 1 colher de sopa de manteiga de cacahuete;
  • A metade dos bananas.

Merenda:

  • Unha ensalada de rúcula e queixo vestida con améndoas, framboesas e 1 colher de chá de aceite de oliva;
  • 1 vaso de zume de laranxa.

Xantar:

  • 150 gramos peito de polo á grella;
  • 1 Cunca de ensalada de verduras de tempada (tempada con 1 colher de sopa de vinagre);
  • Baixo contido de graxa sobremesa (souffle, pudim ou marmelada).
para perder peso facilmente

Segundo lanche:

  • 30 gramos de calquera noces;
  • 1 porción de proteínas de soro de leite concentrado;
  • 1 Cunca de leite desnatado e metade dun Vaso de froitas.

Cea:

  • Polo picante curry;
  • Media Cunca de arroz integral;
  • 1 Cunca de espinaca cocido no vapor.